Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe, giúp cơ thể tái tạo năng lượng và tăng cường sự minh mẫn vào ngày hôm sau. Một giấc ngủ sâu không chỉ giúp bạn cảm thấy sảng khoái mà còn góp phần cải thiện trí nhớ, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng có được giấc ngủ ngon mỗi đêm. Nhiều người thường xuyên bị mất ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống. Nguyên nhân có thể đến từ thói quen sinh hoạt chưa khoa học, áp lực công việc hay môi trường ngủ không phù hợp.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn không cần phải sử dụng thuốc hay áp dụng những phương pháp phức tạp. Đôi khi, chỉ cần thay đổi một số thói quen hàng ngày cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá 10 thói quen tốt giúp bạn có giấc ngủ sâu mỗi đêm, mang đến cho bạn một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn!
Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên, vì vậy việc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học ổn định. Khi duy trì thói quen này, cơ thể sẽ tự động cảm thấy buồn ngủ vào đúng giờ và dễ dàng thức dậy vào buổi sáng mà không cần báo thức.
=> Giờ đi ngủ và thời gian ngủ lý tưởng
Cách thực hiện:
✔️ Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, ngay cả vào cuối tuần.
✔️ Hạn chế thay đổi lịch ngủ quá 1 tiếng để không làm rối loạn nhịp sinh học.
✔️ Nếu cần thay đổi giờ ngủ, hãy điều chỉnh dần dần, mỗi ngày sớm hơn hoặc muộn hơn 15-30 phút.
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV có thể gây ức chế melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Khi lượng melatonin bị giảm, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
=> Ánh sáng xanh là gì? Tác hại của ánh sáng xanh với sức khỏe
Cách thực hiện:
✔️ Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ.
✔️ Nếu cần sử dụng điện thoại, hãy bật chế độ Night Shift hoặc Blue Light Filter để giảm ánh sáng xanh.
✔️ Thay vì lướt điện thoại, hãy đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn.
Môi trường ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một căn phòng yên tĩnh, thoáng mát, tối và sạch sẽ sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
Cách thực hiện:
✔️ Giữ phòng ngủ tối bằng rèm cửa dày hoặc sử dụng mặt nạ che mắt.
✔️ Đảm bảo nhiệt độ phòng từ 20-25°C để tạo cảm giác dễ chịu.
✔️ Chọn nệm và gối chất lượng tốt, hỗ trợ cơ thể và tránh đau mỏi.
✔️ Sử dụng tinh dầu thơm như oải hương, gỗ đàn hương để giúp thư giãn.
Caffeine trong cà phê, trà xanh, nước tăng lực có thể duy trì sự tỉnh táo từ 4-6 tiếng sau khi uống, gây khó ngủ. Trong khi đó, rượu có thể giúp bạn buồn ngủ nhanh nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
Cách thực hiện:
✔️ Tránh uống cà phê, trà đậm, nước tăng lực sau 2-3 giờ chiều.
✔️ Nếu cần uống gì đó vào buổi tối, hãy chọn sữa ấm, trà thảo mộc hoặc nước ấm với mật ong.
✔️ Hạn chế rượu bia, đặc biệt là trước 3-4 tiếng trước khi ngủ.
=> Đồ uống kích thích gây mất ngủ
Căng thẳng và lo âu là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Một thói quen thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu.
Cách thực hiện:
✔️ Tắm nước ấm 30-60 phút trước khi ngủ giúp hạ nhiệt cơ thể, kích thích giấc ngủ.
✔️ Nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thực hành thiền, hít thở sâu để giảm căng thẳng.
✔️ Hạn chế làm việc hoặc suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ.
Tập thể dục giúp cơ thể sản sinh endorphin – hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tập quá sát giờ ngủ có thể làm cơ thể tỉnh táo hơn, gây khó ngủ.
Cách thực hiện:
✔️ Duy trì tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày với các bài tập như đi bộ, yoga, bơi lội.
✔️ Tập thể dục trước giờ ngủ ít nhất 3-4 tiếng để tránh làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.
✔️ Nếu muốn thư giãn vào buổi tối, hãy thử yoga nhẹ nhàng hoặc bài tập hít thở.
Lo lắng và stress khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, làm bạn khó ngủ. Học cách kiểm soát cảm xúc sẽ giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể.
Cách thực hiện:
✔️ Viết nhật ký hoặc ghi lại những điều cần làm để giải tỏa lo âu.
✔️ Thực hành thiền, yoga, hoặc bài tập hít thở sâu mỗi ngày.
✔️ Học cách chấp nhận và giải quyết vấn đề thay vì để chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Dạ dày quá no hoặc quá đói đều có thể làm bạn trằn trọc suốt đêm.
Cách thực hiện:
✔️ Tránh ăn bữa lớn trước khi ngủ ít nhất 2-3 tiếng.
✔️ Nếu thấy đói, hãy ăn nhẹ với chuối, sữa ấm, hạnh nhân hoặc sữa chua.
✔️ Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng vào buổi tối.
Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học, kích thích cơ thể sản sinh melatonin vào ban đêm để dễ ngủ hơn.
Cách thực hiện:
✔️ Dành 15-30 phút mỗi ngày để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tốt nhất là vào buổi sáng.
✔️ Nếu làm việc trong văn phòng, hãy mở cửa sổ hoặc sử dụng đèn ánh sáng tự nhiên.
✔️ Tăng cường vận động ngoài trời vào ban ngày để giúp cơ thể điều hòa giấc ngủ tốt hơn.
=> Cách tắm nắng đúng cách cho người lớn
Ngủ trưa quá lâu có thể làm bạn khó ngủ vào ban đêm, gây rối loạn nhịp sinh học.
Cách thực hiện:
✔️ Ngủ trưa từ 15-20 phút để cải thiện tinh thần mà không gây mệt mỏi.
✔️ Nếu cần ngủ trưa lâu hơn, không nên vượt quá 60 phút.
✔️ Tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
=> Ngủ trưa có tốt không? Tác dụng và lợi ích của việc ngủ trưa
Đôi khi, chỉ cần thay đổi một vài thói quen nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày cũng có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Việc duy trì giờ giấc ngủ cố định, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ, tạo không gian ngủ lý tưởng hay tập thể dục đều đặn đều là những phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lâu dài. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống, kiểm soát căng thẳng và dành thời gian thư giãn trước khi ngủ để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
