Giấc ngủ là một hoạt động thiết yếu trong cuộc sống, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Trong quá trình ngủ, cơ thể trải qua nhiều giai đoạn khác nhau, trong đó giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) là một trong những giai đoạn đặc biệt nhất. Đây là thời điểm não bộ hoạt động mạnh mẽ, giấc mơ xuất hiện sống động và các chức năng phục hồi tâm thần – trí não diễn ra. Vậy giấc ngủ REM là gì? Có vai trò gì? Cách cải thiện chất lượng REM ra sao? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.
Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) là một giai đoạn trong chu kỳ ngủ, đặc trưng bởi sự chuyển động nhanh của mắt, hoạt động điện não tăng cao, thở nhanh, nhịp tim tăng, nhưng cơ thể gần như tê liệt. Đây là giai đoạn mà hầu hết các giấc mơ sống động nhất diễn ra.
REM là một trong hai pha chính của giấc ngủ, bên cạnh giấc ngủ non-REM (NREM). Một chu kỳ ngủ đầy đủ thường kéo dài khoảng 90 – 120 phút và lặp lại 4 – 6 lần mỗi đêm. Trong mỗi chu kỳ, REM xuất hiện sau các giai đoạn NREM.
Giấc ngủ không phải là một trạng thái đồng nhất mà được chia thành nhiều giai đoạn khác nhau, luân phiên diễn ra theo chu kỳ. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90–120 phút và lặp lại 4–6 lần mỗi đêm. Các giai đoạn này được chia thành hai nhóm chính: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non-REM hoặc NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Mỗi giai đoạn đóng vai trò đặc thù trong việc phục hồi thể chất và tinh thần.
Đây là giai đoạn đầu tiên khi bạn vừa bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Nó chỉ kéo dài khoảng 1–7 phút và là giai đoạn nông nhất của giấc ngủ. Bạn vẫn có thể dễ dàng bị đánh thức bởi tiếng động nhẹ hoặc sự thay đổi môi trường xung quanh.
Trong giai đoạn này, các hoạt động của cơ thể bắt đầu chậm lại: nhịp tim giảm, nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ xuống, và sóng não chuyển từ dạng beta (tỉnh táo) sang alpha và theta (thư giãn). Đôi khi bạn có thể cảm thấy “giật mình” hoặc như đang rơi – hiện tượng này được gọi là "hypnic jerk".
Giai đoạn 2 chiếm khoảng 45–55% tổng thời gian ngủ của người trưởng thành. Lúc này, cơ thể bước vào trạng thái ngủ thực sự. Các chuyển động mắt dừng lại, nhiệt độ cơ thể tiếp tục giảm, nhịp tim và nhịp thở đều đặn hơn.
Đặc trưng của giai đoạn này là sự xuất hiện của các “spindle giấc ngủ” và “k-complex” trên điện não đồ – các sóng điện não giúp não chặn các kích thích từ bên ngoài để duy trì giấc ngủ. Mặc dù đây vẫn là giấc ngủ tương đối nông, nhưng người ngủ không dễ bị đánh thức như ở giai đoạn 1.
Còn được gọi là giấc ngủ chậm (slow-wave sleep), đây là giai đoạn ngủ sâu nhất và quan trọng nhất cho việc phục hồi thể chất. Sóng não lúc này chuyển sang dạng delta – chậm và mạnh. Cơ thể hoàn toàn thư giãn, huyết áp hạ thấp, nhịp thở đều và cơ bắp được phục hồi.
Trong giai đoạn này, hormone tăng trưởng được tiết ra, các tế bào được tái tạo, mô được sửa chữa và hệ miễn dịch được củng cố. Đây là giai đoạn rất khó bị đánh thức – nếu bị giật tỉnh, bạn sẽ cảm thấy lảo đảo, bối rối trong vài phút. Thiếu ngủ sâu trong thời gian dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất.
Sau khoảng 90 phút kể từ khi bắt đầu ngủ, bạn bước vào giai đoạn REM – giai đoạn đặc trưng bởi chuyển động mắt nhanh, sóng não hoạt động mạnh, và các giấc mơ sống động. Dù cơ thể đang ngủ, não bộ lại hoạt động gần như lúc tỉnh, đặc biệt là ở các vùng liên quan đến trí nhớ và cảm xúc.
Cơ thể trong giai đoạn REM sẽ tạm thời tê liệt (hiện tượng atonia) nhằm ngăn chặn việc phản ứng vật lý theo giấc mơ. Đây là lúc bộ não xử lý thông tin, củng cố trí nhớ dài hạn, điều chỉnh cảm xúc và hỗ trợ tư duy sáng tạo. Giai đoạn REM đầu tiên chỉ kéo dài vài phút, nhưng sẽ kéo dài hơn ở các chu kỳ sau, có thể đến 60 phút vào gần sáng.
Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement – chuyển động mắt nhanh) là giai đoạn đặc biệt trong chu kỳ ngủ, chiếm khoảng 20–25% tổng thời gian ngủ ở người trưởng thành. Mặc dù thời gian REM ngắn hơn so với các giai đoạn NREM, nhưng nó lại đóng vai trò then chốt trong sức khỏe não bộ, tinh thần và chức năng sinh học toàn diện. Dưới đây là những vai trò quan trọng nhất của giấc ngủ REM:
Một trong những chức năng nổi bật nhất của giấc ngủ REM là hỗ trợ củng cố trí nhớ dài hạn, đặc biệt là trí nhớ cảm xúc và trí nhớ mang tính sáng tạo. Trong giai đoạn REM, não bộ tái cấu trúc thông tin thu nhận được trong ngày, giúp chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn.
Nghiên cứu cho thấy những người được ngủ đủ REM có khả năng học nhanh hơn, ghi nhớ tốt hơn và xử lý thông tin hiệu quả hơn. Đó là lý do vì sao giấc ngủ REM đặc biệt quan trọng với học sinh, sinh viên, người làm công việc sáng tạo và người cao tuổi.
Giấc ngủ REM đóng vai trò trung tâm trong việc giải tỏa căng thẳng tâm lý và xử lý cảm xúc tiêu cực. Trong khi ngủ REM, các vùng não như hạch hạnh nhân (amygdala) – trung tâm xử lý cảm xúc – hoạt động mạnh mẽ, giúp bạn "tái tổ chức" lại cảm xúc, hạ thấp phản ứng stress và phục hồi trạng thái tinh thần.
Ngủ không đủ REM có thể khiến bạn dễ cáu gắt, trầm cảm hoặc mất khả năng kiểm soát cảm xúc. Đây là lý do tại sao những người mắc rối loạn giấc ngủ thường có nguy cơ cao mắc các bệnh tâm thần như lo âu, trầm cảm hay rối loạn lưỡng cực.
REM là thời điểm não bộ liên kết các thông tin rời rạc để hình thành các ý tưởng mới. Đây là giai đoạn mà sự sáng tạo được "thăng hoa". Nhiều nhà khoa học, nghệ sĩ và nhà phát minh từng ghi nhận rằng những ý tưởng đột phá của họ xuất hiện sau một đêm ngủ sâu có nhiều REM.
Giấc mơ xảy ra trong REM cũng có thể góp phần giúp con người nhìn nhận vấn đề theo nhiều góc độ mới, từ đó tìm ra giải pháp hiệu quả hơn khi tỉnh dậy. Có thể nói, giấc ngủ REM như một "cuộc họp chiến lược" giữa các vùng não để đưa ra những giải pháp sáng tạo.
REM không chỉ là lúc não bộ hoạt động mạnh mà còn là thời gian phục hồi hệ thần kinh trung ương. Đây là giai đoạn giúp điều chỉnh mức độ dẫn truyền thần kinh, tái lập cân bằng giữa các vùng chức năng và loại bỏ các chất thải thần kinh.
Sự thiếu hụt giấc ngủ REM trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng "nhiễu loạn thần kinh", giảm khả năng tập trung, suy giảm nhận thức và thậm chí liên quan đến các bệnh lý thần kinh như Alzheimer hoặc Parkinson.
Mặc dù REM chủ yếu hỗ trợ não bộ, nhưng nó cũng có vai trò nhất định đối với sức khỏe thể chất. REM góp phần điều hòa nhịp sinh học, ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng, insulin, cortisol và một số hormone chuyển hóa khác.
Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ REM cũng có liên quan đến việc duy trì cân bằng áp lực máu, nhịp tim và hệ miễn dịch. Những người thường xuyên thiếu REM có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì.
Ở một số loài động vật như mèo, chuột, chim và thậm chí là cá, giấc ngủ REM được cho là thiết yếu để tồn tại, bởi vì nó giúp duy trì bản năng sinh tồn như học cách săn mồi, tránh nguy hiểm hoặc điều hướng không gian. Ở con người, thiếu REM trầm trọng có thể gây ảo giác, mất định hướng, thậm chí rối loạn tâm thần.
REM còn được gọi là "giấc ngủ thiết yếu", vì cơ thể sẽ ưu tiên bù đắp REM khi bạn thiếu ngủ, cho thấy tầm quan trọng sống còn của giai đoạn này.
Khi thiếu giấc ngủ REM, não không có đủ thời gian để củng cố ký ức và xử lý thông tin. Điều này khiến bạn quên nhanh những gì đã học, khó ghi nhớ dữ kiện mới và giảm hiệu quả học tập, đặc biệt là với trí nhớ cảm xúc và sáng tạo.
Thiếu REM làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, dễ gây cáu gắt, lo âu, trầm cảm hoặc hành vi bốc đồng. Các nghiên cứu cho thấy người bị rối loạn giấc ngủ REM có nguy cơ cao mắc các bệnh lý như rối loạn lo âu, trầm cảm nặng hoặc rối loạn lưỡng cực.
=> Mối Liên Hệ Giữa Giấc Ngủ Và Trầm Cảm
REM giúp kích thích liên kết giữa các vùng não, tạo ra ý tưởng mới và tư duy linh hoạt. Khi thiếu REM, bạn sẽ cảm thấy trì trệ, đầu óc "mù mịt", làm việc chậm chạp và khó giải quyết các vấn đề phức tạp.
=> Giấc ngủ và sự sáng tạo - mối liên kết bí ẩn
Thiếu REM gây rối loạn nhịp sinh học và hormone, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch. Người thiếu REM thường dễ mắc bệnh vặt, hồi phục chậm hơn và có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn bình thường.
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu giấc ngủ REM có thể làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều này có thể do REM liên quan đến quá trình điều hòa thần kinh thực vật và áp suất máu.
Ngủ không đủ REM làm mất cân bằng hormone kiểm soát cảm giác đói (ghrelin) và no (leptin), khiến bạn ăn nhiều hơn và dễ tăng cân. Ngoài ra, thiếu REM cũng ảnh hưởng đến quá trình điều hòa insulin, làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2.
Nghiên cứu cho thấy thiếu REM làm suy giảm khả năng nhận diện biểu cảm gương mặt, khiến bạn hiểu sai cảm xúc của người khác. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ xã hội và công việc.
Giấc ngủ REM có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tinh thần. Tuy nhiên, REM dễ bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau từ môi trường, thói quen sinh hoạt đến tình trạng sức khỏe. Dưới đây là các yếu tố chính ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ REM:
Giấc ngủ REM thường xuất hiện sau khoảng 90 phút kể từ khi ngủ và kéo dài hơn vào những chu kỳ ngủ cuối. Nếu bạn ngủ không đủ (dưới 6 tiếng), não sẽ không có đủ thời gian để tiến vào các chu kỳ REM sâu, dẫn đến thiếu hụt REM. Do đó, ngủ đủ giấc là điều kiện tiên quyết để đảm bảo bạn có đủ REM.
Căng thẳng tinh thần hoặc lo âu kéo dài có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ và ảnh hưởng đến quá trình chuyển từ NREM sang REM. Ngoài ra, stress cũng khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm – điều này cắt ngắn thời gian REM, làm giấc ngủ trở nên rời rạc và kém chất lượng.
Rượu, nicotine và caffeine là những chất ảnh hưởng trực tiếp đến kiến trúc giấc ngủ. Rượu có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng lại ức chế REM ở nửa đêm sau đó. Tương tự, caffeine và nicotine làm tăng kích thích thần kinh, khiến bạn khó bước vào giai đoạn REM sâu và ổn định.
Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc ngủ benzodiazepine hoặc thuốc chống loạn thần có thể giảm thời lượng hoặc làm biến dạng giấc ngủ REM. Ngoài ra, các bệnh lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, hoặc PTSD cũng có thể ảnh hưởng đến tần suất và chất lượng REM.
Các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ (sleep apnea), hội chứng chân không yên hoặc mất ngủ kinh niên có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn không đạt được các chu kỳ REM đầy đủ. Đặc biệt, mỗi lần thức giấc giữa đêm làm "cắt đứt" chu kỳ ngủ, khiến giai đoạn REM bị mất đi hoặc rút ngắn đáng kể.
Lịch ngủ thất thường, làm việc ca đêm hoặc thường xuyên thay đổi múi giờ (jet lag) có thể rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể không phân biệt được thời điểm cần vào giấc. Điều này làm đảo lộn chu kỳ ngủ, giảm khả năng bước vào REM đúng thời điểm.
Người trẻ tuổi (đặc biệt là trẻ sơ sinh) dành đến 50% thời gian ngủ cho REM. Tuy nhiên, khi tuổi càng cao, tỷ lệ REM có xu hướng giảm, đồng thời chất lượng REM cũng suy giảm. Người lớn tuổi thường ngủ chập chờn, thức giấc giữa đêm nhiều lần, ảnh hưởng đến chu kỳ REM.
Một chế độ ăn thiếu dưỡng chất, đặc biệt là thiếu tryptophan, vitamin B6, magie hoặc omega-3, có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất serotonin – chất nền để tạo melatonin và điều hòa chu kỳ REM. Ngược lại, ăn tối quá no hoặc ăn đồ cay nóng gần giờ ngủ cũng có thể làm giấc ngủ REM bị rối loạn.
Giấc ngủ REM là giai đoạn quan trọng cho trí nhớ, cảm xúc và sự phục hồi của não bộ. Tuy nhiên, REM lại rất nhạy cảm và dễ bị gián đoạn bởi nhiều yếu tố từ lối sống đến môi trường. Dưới đây là những cách hiệu quả giúp cải thiện chất lượng và kéo dài thời lượng giấc ngủ REM:
Thông thường, giấc ngủ REM đầu tiên xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Trong một đêm ngủ đủ (khoảng 7–9 tiếng), bạn sẽ trải qua 4–6 chu kỳ REM, với mỗi chu kỳ dài dần về sau.
Đúng vậy. Phần lớn giấc mơ sống động và phức tạp xảy ra trong giai đoạn REM. Điều này là do hoạt động não bộ trong REM gần giống như lúc tỉnh, khiến não “kể lại” các câu chuyện bằng hình ảnh và cảm xúc.
Bạn không thể cảm nhận trực tiếp REM khi đang ngủ, nhưng dấu hiệu gián tiếp bao gồm: bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái, dễ nhớ lại giấc mơ, có cảm xúc tích cực hoặc não bộ linh hoạt khi tỉnh dậy. Theo dõi bằng thiết bị đo giấc ngủ cũng có thể cho thấy thời lượng REM mỗi đêm.
Ngủ trưa ngắn (dưới 30 phút) thường không vào được REM. Tuy nhiên, giấc ngủ trưa dài từ 90 phút trở lên có thể giúp cơ thể bắt đầu một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, bao gồm cả REM – điều này tốt cho sự sáng tạo và trí nhớ.
Đúng. Nếu bạn ngủ quá ít (dưới 5–6 tiếng), cơ thể không có đủ thời gian để vào các chu kỳ REM sâu, dẫn đến thiếu hụt REM. Tuy nhiên, các yếu tố khác như stress, rối loạn giấc ngủ hoặc dùng thuốc cũng có thể gây ra tình trạng này.
Có. Bạn có thể cải thiện giấc ngủ REM bằng cách: duy trì lịch ngủ đều đặn, giảm stress, tránh rượu/caffeine trước giờ ngủ, tạo không gian ngủ yên tĩnh, và tập thể dục nhẹ nhàng ban ngày. Ăn uống đầy đủ dưỡng chất (đặc biệt là tryptophan và vitamin B6) cũng hỗ trợ tốt cho REM.
Giấc ngủ REM là một phần không thể thiếu trong tổng thể sức khỏe con người, đặc biệt là sức khỏe não bộ và tinh thần. Hiểu rõ và chủ động cải thiện chất lượng REM thông qua thói quen sống khoa học là chìa khóa để có được giấc ngủ ngon – tinh thần sáng suốt – cơ thể khỏe mạnh.
